BLOQUE 4. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN. TIPOS DE NUTRIENTES. TIPOS DE ALIMENTOS.

1.¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?

La alimentación es la introducción de alimentos en el cuerpo. Son acciones voluntarias y conscientes

 

2.¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?

La nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en el organismo para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comemos. Es un proceso involuntario e inconsciente.

3. TIPOS DE NUTRIENTES 

 

3.1 MACRONUTRIENTES 

En el grupo de los macronutrientes encontramos las proteínas, los glúcidos y los lípidos. Se denominan macronutrientes ya que nuestro organismo los precisa en cantidades significativas para que puedan funcionar con normalidad. Aportan energía ( Kcal) 

 

Hidratos de carbono

  Nos proporcionan energía (4 kcal x gr) y se pueden obtener principalmente de productos de origen vegetal como los cereales, legumbres, frutas, semillas y verduras. 

Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. eso lo determina su IG o índice glucémico, cuanto más alto es, peor.  indice glucemico

• Hidratos de carbono simples. Tienen una estructura química sencilla. Al contener uno o dos azucares, el organismo los digiere enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo.

• Hidratos de carbono complejos. Se unen tres o mas azucares que actúan de forma química por lo que el cuerpo tarda mas en digerirlos.Se encuentran en cereales integrales o legumbres principalmente.  

• Fibra: No aporta kcal en sí pero es necesaria e importante para regular el transito intestinal. se encuentra en los cereales menos refinados, frutas verdura y legumbres. fibra 

RESUMEN SENCILLO HIDRATOS DE CARBONO

ARTICULO INTERESANTE LLUCHA CONTRA EL AZUCAR EN CHILE 

SUPER SIZE ME, PROYECTADO EN CLASE
 

Proteínas

  Nos proporciona energía ( 4 Kcal/gr) Nutrientes que facilitan el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne o el pescado y las legumbres. 

Las proteínas son biomoléculas que conforman casi todas las estructuras corporales, como los músculos o la piel. Por otra parte también actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que las enzimas son fundamentalmente proteínas. 

A) Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. Los aminoácidos esenciales son nueve (9) y son aquellos que hemos de consumir para el normal funcionamiento del organismo. Hay muchas fuentes de proteína, y cuanto mayor sea el porcentaje de aminoácidos eseciales que contengan se les denomina  PROTEINA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO 

B)  Por lo general la proteína del huevo y la animal tiene mayor valor biológico que la proteína que tiene su orígen en las legumbres, por ello estan han de complementarse. Es decir, consumirse de manera integrada con otros nutrientes para conseguir un alto valor biológico con la ingesta conjunta de ambas fuentes . COMPLEMENTACIÓN PROTEICA

C) También hay que tener en cuenta la pureza de la proteína consumida. La proteína de origen Aviar, conejo,pescado, huevo, la proteína láctea o la de las legumbres suelen tener un porcentaje pequeño de grasa. Por ello su consumo se recomienda a diario. La proteína de origen rumiante, suele considerarse "Carne roja" y su cantidad de grasa es elevada. Su consumo se recomienda con moderación. En la carne de cerdo puede separarse la grasa de la carne por lo que puede controlarse la cantidad de grasa. Respecto al pescado, los pescados blancos aportan menos grasa y los azules más, pero son grasas esenciales. Lo veremos en el siguiente punto. PESCADO BLANCO Y AZUL

 FUENTES PURAS O LIMPIAS DE PROTEINA

D) Respecto a la velocidad de absorción podemos destacar lo siguiente:

• WHEY: Proteína aislada de leche. Alto valor biológico y gran rapidez de absorción. WHEY
• CASEINA: Proteina que también prodece de la leche. Pero de mucha más lenta absorción
• BCAAs o A.RAMIFICADOS: Son los que compronen principalmente la musculatura y por ello cuando se realiza un trabajo de fuerza extremos es bueno consumirlos para compensar el desgaste por la proteolisis.  AMINOACIDOS RAMIFICADOS

-Lípidos o grasas

  Aportan energía (9 kcal/gr.)  Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras "aceites", "grasas" y "lípidos" se utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra "lípidos" se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos. Se encuentran en alimentos de origen vegetal ( Frutos secos y aceites vegetales) y en animales.

FUNCIONES

• Energética: aportan 9 Kcal. por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
• Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
• Transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E, K y carotenoides).
• Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.
• Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

Es importante hablar del COLESTEROL

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

Ácidos grasos saturados

• Son generalmente sólidos a temperatura ambiente.
• Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son el aceite de coco y de palma.
• La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa.
• El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico.
• En general proceden de las grasas animales (Carnes grasas, matequillas, mantecas), a excepción de la grasa de palma y la de coco que, aunque son de origen vegetal, son grasas fundamentalmente saturadas.

Ácidos grasos monoinsaturados

• Generalmente son líquidos a temperatura ambiente.
• Su principal representante es el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva.
• Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
• La Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir las grasas saturadas por insaturadas y especialmente por aceite de oliva virgen y virgen extra. La Unión europea indica que asi se contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Ácidos grasos poliinsaturados

• Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en los pescados y mariscos.
• Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).
• Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.

Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:

Omega-6 (n-6): representado por el ácido linoleico y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales.

Omega-3 (n-3): representado por el ácido linolénico proveniente de semillas, frutos secos como las nueces y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
 Se puede indicar que los ácidos grasos DHA (Docosahexaenoico) y EPA (Eicosapentaenoico) contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Ácidos grasos TRANS

• Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición TRANS. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes.
• Los ácidos grasos pueden cambiar a TRANS mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc.
• En el proceso de hidrogenación de aceites para la obtención de grasas sólidas se forman ácidos grasos TRANS.
• Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.
• Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.

RESUMEN GRASAS

 

 

3. 2 MICRONUTRIENTES

Se precisan en cantidades pequeñas pero no por ello son menos importantes. Son las vitaminas y los minerales. 

La diferencia principal entre macronutrientes y micronutrientes es que los macronutrientes pueden realizar diferentes funciones en el organismo y también son capaces de aportar energía. En cambio los micronutrientes casi no aportan energía y su función principal es participar en determinados procesos metabólicos. 

VITAMINAS:  Hay 13 vitaminas imprescindibles para el organismo y son las vitaminas A,C,D,E,K y ocho vitaminas del grupo B, entre ella la vitamina B12. 
 

Algunas vitaminas son hidrosolubles, como las vitaminas B y C, que se deben consumir diariamente pero no se almacenan en el organismo. 

También hay vitaminas liposolubles como las vitaminas A,D,E y K que pueden almacenar las partes grasas del organismo. 

A PARTIR DE DONDE LAS OBTENEMOS 

 

 VITAMINAS Y SUS FUNCIONES

ENLACE RESUMEN VITAMINAS 

MINERALES: El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.

Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y microminerales y los oligoelementos. Necesitamos mayores cantidades de macrominerales. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

 Necesitamos menores cantidades de oligoelementos. Estos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, el médico puede recomendar un suplemento mineral.

FUENTES DE OBTENCIÓN

MINERALES

4. TIPOS DE ALIMENTOS 

Es un punto contrivertido porque pueden existir mil formas de clasificar los tipos de alimentos: Por su orígen, por sus características nutricionales, por su función (energética, reguladora...) Sin obviar los componentes culturales puesto que generalmente cada país en función de sus materias primas y costumbres puede agrupar sus alimentos. De manera genérica, y en el entorno de España podríamos clasificar pos sus propiedades nutricionales:

• Leches, huevos y Derivados: Se trata de uno de los grupos más interesantes y buenos para la salud ya que es especialmente rico en proteínas, calcio, hierro y cinc. Son, por ejemplo, los huevos o el yogur. Existe una controversia sobre la leche, ante la cual lo más razonable es entender que es cada individuo el que ha de establecer cómo le sienta y decidir su consumo o no. La leche semidesnatada o desnatada aporta menos grasa y mantiene la lactosa y las proteínas. Así mismo la leche sin lactosa elimina este HC manteniendo los otros macronutrientes

• Carnes, pescados y huevos: Se tratan de alimentos que cuentan con un gran número de proteínas y serán muy interesantes para mantener la masa muscular y por tanto el cuerpo y el organismo en un estado nutricional óptimo. Remitimos al punto anterior ( Proteínas)  para establecer lo recomendable o no que son cada tipo de carne.

• Cereales,semillas, legumbres y patatas: Son los hidratos de carbonos. Los cereales contienen almidón y proteínas.  Hay dos tipos de cereales: integral (Se conservan las tres partes de su grano, o bien su grano completo, debido a que no es procesado, por lo que contiene más fibra y vitaminas y mejora el tránsito y las características vitamínico-minerales), y refinado (en el proceso industrial pierde casi todo el germen del grano y completamente el salvado, la cascara). Las legumbres son nutritivamente parecidas, pero contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior a las legumbres. Es interesante tomarlos antes de la práctica de ejercicio físico o en momentos de mucho desgaste o actividad en que se necesite mucha energía.

• Frutas y verduras: Son alimentos ricos en azúcar, fibra vitaminas y minerales. Las frutas contienen muchas vitaminas, y algunas aportan pectina, que es útil para el organismo.Es muy importante resaltar que los zumos concentran el azúcar de la fruta desechando los nutrientes más beneficiosos, por lo que en ningún caso son comparables a la fruta al completo.

• Aceites, mantecas y alimentos embutidos derivados del cerdo: Están formados mayoritariamente por grasas. Se recomienda su consumo muy controlado. La realización de ejercício físico ayuda a su uso como energía y a mantener los niveles de colesterol en parámetros adecuados. 

• Frutos secos: Los frutos secos tienen un alto contenido en aceites "buenos" y proteínas, por lo que se recomienda su consumo antes de realizar ejercicio físico, ya que aporta energía. Sin embargo al ser altamente calóricos, su consumo ha de ser reducido. Ej: 5/6 nueces al día, un puñadito de frutos secos variados, 6/8 castañas...

• Bebidas: La única bebida necesaria para el organismo es el agua, sin ella no podríamos vivir. Sin alimentos podremos llegar a vivir unos cuantos días, pero sin agua no. Algunas de las funciones del agua son: Ayuda a realizar la digestión, circulación y metabolismo. También regula la temperatura de nuestro cuerpo y sirve para filtrar la sangre por los riñones.
•  Hay que tomar dos litros al día ya que entre el sudor y la orina solemos perder en torno a dos litros de agua diario.
• Las bebidas isotónicas pueden ser recomendable ante actividad física muy intensa, pues aporttan glucosa y minerales
• Las bebidas energéticas tienen cafeína en altas dosis, taurina y azúcar. En ocasiones puntuales pueden darnos un "Chute" de energía ante el estudio o alguna actividad física pero se recomienda su consumo muy reducido o en ocasiones puntuales. 
• Respecto al tópico del vino o la cerveza al día,  los estudios demuestran que en NINGÚN CASO el alcohol tiene beneficios, ambos son totalmente prescindibles en una dieta sana.

PREZI DEL GRUPO QUE HA EXPUESTO

BLOQUE 3. EL METABOLISMO. CATABOLISMO Y ANABOLISMO. PRINCIPALES VÍAS METABÓLICAS. EL METABOLISMO EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA. MECANISMOS FISIOLÓGICOS PRESENTES EN LA FATIGA Y LA RECUPERACIÓN.

1. EL METABOLISMO 

El metabolismo son reacciones químicas que se producen en la célula y que transforman la E obtenida de los alimentos en Combustible.

Ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA, Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los lleva a las células.

METABOLISMO Y DIGESTION

2. PARA QUE SE USA ESA ENERGIA. ANABOLISMO Y CATABOLISMO

Dividirse, moverse, deplazarse,cambiar de forma o genera estructuras ( Proteínas x ej).  las enzimas usan la energía para ello.

Hay reacciones Exergónicas ( Catabólicas) que liberan energía y que suelen rompér moléculas y

Endergónicas ( Anabólicas) que absorven Energía) 

EXPLICACION SENCILLA

3. PRINCIPALES VÍAS METABÓLICAS PARA OBTENER ESA ENERGÍA

Una ruta metabólica o vía metabólica es una sucesión de reacciones químicas donde un sustrato inicial se transforma y da lugar a productos finales, a través de una serie de metabolitos intermediarios.¹​ Por ejemplo, en la ruta metabólica que incluye la secuencia de reacciones:

A     →     B     →    C     →     D     →    E  

3.1. SISTEMA ATP-PC, ANAERÓBICO ALÁCTICO.  ( SE  PRODUCE EN EL INTERIOR DEL MÚSCULO)

El adenosín trifosfato (ATP), es considerado por los biólogos como la moneda de energía para la vida. Es una molécula de alta energía que almacena la energía que necesitamos para realizar casi todo lo que hacemos. Está presente en el citoplasma y en el nucleoplasma de cada célula. Esencialmente todos los mecanismos fisiológicos que requieren energía para su ejecución, la obtienen directamente desde el ATP almacenado. Cuando los alimentos en las células se oxidan gradualmente, la energía liberada se utiliza para volver a formar ATP, de modo que la célula siempre mantiene el suministro de esta molécula esencial.

El ATP (adenosin trifosfato) esta formado por adenosina y una cadena de 3 grupos fosfatos. El último de estos tiene un gran potencial energético y cuando se rompe libera una gran cantidad de energía. Al romper este enlace de los fosfatos pierde uno de los 3 que tiene convirtiéndose en ADP (adenosin difosfato). 

La cantidad de ATP almacenada en el músculo se agota rápidamente, se supone que a una intensidad máxima se agota en 2 segundos, por lo que el ATP debe de ser repuesto constantemente.

Uno de los sistemas más sencillos para volver a reponer el ATP es mediante la fosfocreatina (PC). La fosfocreatina es una molécula formada por la unión de una proteína (la creatina) y un grupo fosfato. Cuando esta unión se rompe el grupo fosfato queda libre y se une al ADT convirtiendose en ATP. Este sistema, al no necesitar oxígeno y no producir residuos de ácido láctico se denomina vía anaeróbica aláctica.

Esta ruta metabólica se utilizaría en deporte de fuerza y explosivos como levantamiento de pesas, en un sprint de 60 metros, en un salo de longitud, en lanzamiento de jabalina ... deportes my intensos y de muy poca duración (de hasta 15 segundo en deportistas muy entrenados).

La concentración de la fosfocreatina es de 3 a 5 veces superior a la de ATP y aunque su velocidad para generar ATP es muy rápida se agota en unos 8-10 segundos de contracción intensa. Entre serie y serie o en los ejercicios a intervalos se recuperan los niveles de PC en un 80-90 % y de forma aeróbica aproximadamente en 3 minutos.

3.2. GLUCÓLIS ( EN EL CITOPLASMA. ANAERÓBICA) 

Cuando ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA, Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los lleva a las células, en el CITOPLASMA se produce la glucólisis o glicólisis (del griego glycos, azúcar y lysis, ruptura) es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Consiste en 10 reacciones enzimáticas consecutivas que convierten a la glucosa en dos moléculas de piruvato, el cual es capaz de seguir otras vías metabólicas y así continuar entregando energía al organismo. Esta ruta se realiza tanto en ausencia como presencia de oxígeno, definido como proceso anaeróbico en este caso.

se obtienen 2 ATP, 2 PI y 2 NADH ( PI: Ácido pirúvico) 

 Si no hay suficiente cantidad de oxígeno disponible o el organismo es incapaz de continuar con el proceso oxidativo, el piruvato sigue una ruta anaeróbica, la fermentación. Produciendo Ácido láctico

 Si hay 02,a través de la Piruvato deshidrogenasa entra en la mitocondria, y si no, se transforma en Äcido Láctico por medio de la enzima lactacto deshidrogenasa. y  Al ser muy rápida esta reacción se puede realizar en mayor proporción que la degradación del pirúvico.

Si no hay 02, este pirúvico se trasnforma en Ácido láctico . Por esu cuando la intensidad es alta, se obtiene mucho pirúvico que se transforma en Ácido láctico. algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato

El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno.  ( CICLO DE CORI)

EL ACIDO LACTICO UN POCO MÁS EN PROFUNDIDAD

3.3 METABOLISMO AERÓBICO O RESPIRACIÓN CELULAR.CICLO DE KREBS

  Cada piruvato de la glucólisis, si hay oxígeno, viaja a la matriz mitocondrial,atravesando las membranas,  que es el compartimento más interno de la mitocondria. Ahí, el piruvato se convierte en una molécula de dos carbonos unida a coenzima A, conocida como acetil-CoA, que entrará al ciclo de los ác. tricarboxílicos. ( Ciclo de krebs)  y que acabará ofreciéndonos 38 ATP

 

RESPIRACION CELULAR EN PROFUNDIDAD 

Se adjuntan algunas imágenes que localizan donde se produce la respiración celular.  

3.4. BETA OXIDACIÓN U OXIDACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS

 La betaoxidación (β-oxidación) es un proceso catabólico de los ácidos grasos en el cual sufren remoción, mediante la oxidación, de un par de átomos de carbono sucesivamente en cada ciclo del proceso, hasta que el ácido graso se descompone por completo en forma de moléculas acetil-CoA, que serán posteriormente oxidados en la mitocondria para generar energía química en forma de (ATP). La β-oxidación de ácidos grasos consta de cuatro reacciones recurrentes. 

Una molécula de Ácido palmítico por ejemplo nos genera 106 ATP.

3.5. PROTEÓLISIS O METABOLISMO DE LAS PROTEINAS

Flas proteínas, son degradadas mediante mecanismos de proteolisis por enzimas proteasas, que las trocean en sus constituyentes fundamentales: los aminoácidos. Algunos aminoácidos pueden constituir una fuente de energía, ya que son convertibles en intermediarios del ciclo mismo, por ejemplo el aspartato, la valina y la isoleucina. Otros, convertibles en moléculas glucídicas, pueden entrar en el ciclo pasando por las rutas catabólicas típicas de los glúcidos, por ejemplo la alanina, convertible en piruvato.

INTERACCION ENTRE EL CICLO DE KREBS Y OTRAS RUTAS 

 4. RUTAS METABÓLICAS Y ACTIVIDAD FÍSICA

En el desarrollo de la actividad física se simultanean los tres metabolismos, ( CONTINUUM ENERGETICO)  los cuales tienen mayor predominancia en función de la intensidad del ejercício físico y el tiempo que se realiza, en clara relación con la deuda y déficit de oxígeno que hemos visto en el apartado de adaptaciones cardiorrespiratorias.  Se adjuntan algunos enlaces de diferente complejidad.

ENLACE 1

ENLACE 2 .SENCILLO PREZI
 
ENLACE 3. CONTINUUM ENERGÉTICO

 

Se adjunta un vídeo bastante completo de la interacción de las vías energéticas en la actividad física.

5. MECANISMOS FISIOLÓGICOS PRESENTES EN LA APARICIÓN DE LA FATIGA. PROCESO DE RECUPERACIÓN

5.1 SGA y  SUPERCOMPENSACIÓN

 En primer lugar repesco conceptos del tema anterior:

SGA (SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN) SELYE

El Síndrome de Adaptación General de Selye, aplicado a nuestro tema, se basa en la respuesta del organismo ante una situación de estrés ambiental distribuida en tres fases o etapas:

1. Fase de alarma. Ante la percepción de una posible situación de estrés, el organismo empieza a desarrollar una serie de alteraciones de orden fisiológico y psicológico (ansiedad, inquietud, etc.) que lo predisponen para enfrentarse a la situación estresante. La aparición de estos síntomas está influida por factores como los parámetros físicos del estímulo ambiental (p.e. intensidad del ruido), factores de la persona, el grado de amenaza percibido y otros como el grado de control sobre el estímulo o la

presencia de otros estímulos ambientales que influyen sobre la situación.

2. Fase de resistencia. Supone la fase de adaptación a la situación estresante. En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y comportamentales destinados a "negociar" la situación de estrés de la manera menos lesiva para la persona. Si finalmente se produce una adaptación, esta no está exenta de costos, p.e. disminución de la resistencia general del organismo, disminución del rendimiento de la persona, menor tolerancia a la frustración o presencia de trastornos fisiológicos más o menos permanentes y también de carácter psicosomático.

3. Fase de agotamiento. Si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de adaptación ambiental no resultan eficientes se entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos o irreversibles.

SUPERCOMPENSACIÓN 

Cada vez que entrenas, si el estímulo es adecuado, estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, respiratorio y hormonal, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías previamente. 

Durante la fase de compensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento del rendimiento.

El retorno de la curva hacia un estado biológico normal es lento y progresivo, lo cual sugiere que la regeneración y reposición de la energía de tu cuerpo es un proceso lento que dura varias horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entrenamiento es superior, el cuerpo restituye totalmente las fuentes de energía (especialmente de glucógeno).

La fatiga se encontraría en la fase 3 del SGA

5.2. FATIGA A CORTO PLAZO O AGUDA. CAUSAS Y REGULACIÓN HOMEOSTÁTICA.

El entrenamiento ha de ser acorde al nivel de adaptación que tenemos. Cuando comienza a ser superior, sufrimos un involuntario descenso de nuestras capacidades  "A primera vista puede parecer una imperfección de nuestro cuerpo, es por el contrario una de sus perfecciones más maravillosas..." (Mosso). Su función es la e evitar un daño corporal irreversible (Lesión). Puede ser:

PERIFÉRICA: es la que se produce a nivel periférico del organismo, en el sistema muscular, en los órganos implicados en el proceso de entrenamiento y en toda la fisiología que sustenta este comportamiento periférico. Se localiza fundamentalmente en el sistema muscular y se manifiesta por síntomas diagnosticables como la inconsistencia que se produce en la tensión de las fibras musculares causando:

• Disminución de sustratos energético: La fosfocratina, componente energético fundamental de las actividades físicas de alta intensidad y corta duración se agota y altera la acción de la bomba Na/K y Ca++. y disminuye la presencia de ATP por la disminución de glucógeno en el músculo, combustible fundamental pa­ra la realización de actividades físicas de mediana y larga duración
  
  
• Aumento de la acidez muscular, como consecuencia de un aumento en la producción de ácido láctico.
  
  
• Alteración hídrica: Se pierden Iones  dificultad en el impulso nervioso) , formación de radicales libres
  
  

CENTRAL: Se entiende por fatiga central o con mayor precisión fallo en la activación central, cuando la causa del deterioro de la contracción muscular está por encima de la placa motora afectando a una o varias de las estructuras nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento o control de la contracción muscular

• Fallo en la activación neuronal.
  
  
• Inhibición aferente desde HUSO MUSCULAR Y O. TENDINOSO DE GOLGI y terminaciones nerviosas.
  
  
• Depresiones de la excitabilidad de la motoneurona
  
  
• Alteración en la transmisión del impulso nervioso, produccion de RADICALES LIBRES 
  
  
  Elevación de la temperatura a 40º

PREVENCIÓN

Para comenzar, hablaré sobre la prevención de las agujetas ya que es el tipo de fatiga más común tanto en atletas como en personas que entrenan en un gimnasio de forma profesional o recreativa o practican deporte de forma ocasional.

Las agujetas, también conocidas como dolor muscular, pueden adoptar varias formas desde su inicio hasta su eliminación pero en cualquiera de ellas, resultan molestas y en algunos casos, incluso dolorosas. Para evitar su aparición, debemos realizar una planificación del entrenamiento introduciendo un aumento progresivo de las cargas. Cuando comenzamos una sesión de entrenamiento debemos hacer un calentamiento general durante 10 minutos elevando así el calor del cuerpo, músculos, articulaciones y tendones. Esta rutina de calentamiento debemos hacerla antes y después de entrenar ya que los músculos se acortan durante el entrenamiento y aplicando este sistema también al final, haremos que nuestros músculos se relajen devolviéndoles de esta forma su longitud original. Tras los últimos 10 minutos no debemos olvidarnos de realizar los correspondientes ejercicios de estiramiento ( hay debate sobre esto) que deben ser siempre suaves.

La ingesta de 1 gr de vitamina C al día nos ayudará a prevenir el dolor muscular y con aspirina o ibuprofeno podremos combatir la inflamación del tejido muscular dado que son antiinflamatorios, sin olvidarnos de los masajes y la aplicación de calor en la zona afectada, ambos muy recomendables.

Sin duda alguna, un plan de nutrición correcto diseñado específicamente para el periodo respectivo de entrenamiento, nos ayudará a prevenir su aparición y a que el cuerpo se recupere con facilidad tras los entrenamientos.

RECUPERACIÓN

La recuperación activa es uno de los mejores métodos para eliminar el ácido láctico acumulado en nuestros músculos tras realizar un ejercicio de fuerza. Ésta se basa en practicar ejercicio aeróbico moderado durante unos 30 minutos aproximadamente. De esta forma, eliminaremos el 85% del ácido láctico acumulado (el 60% durante los primeros 15 minutos y el 25% durante los 15 restantes). Tras realizar esta técnica, daremos paso a los ejercicios de estiramiento que nos ayudarán a eliminar el restante. La eliminación total del ácido láctico acumulado en músculos y sangre puede tardar alrededor de 1 hora.

Si hablamos del ATP, solo necesitaremos realizar un descanso de aproximadamente 4 minutos. En cambio, el glucógeno es diferente, ya que el tiempo de recuperación dependerá del tipo de ejercicio que se realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (según su duración e intensidad) necesitaremos hasta 48 horas y si éste ha sido intermitente nos bastará con 24 horas para recuperarlo.

El mismo tiempo necesitaremos para la recuperación de vitaminas y enzimas, pero en el caso del sistema nervioso central y del sistema metabólico éstos, requerirán de hasta 3 días para recuperarse en su totalidad. Por último, para recuperar la deuda de oxigeno aláctica, solo necesitamos 5 minutos. En cambio, para recupera la láctica nos harán falta de alrededor de 45 minutos.

Bien, ahora ya sabemos cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos, sin olvidar que debemos realizar un descanso mínimo de 8h de sueño al día y por supuesto llevar un plan nutricional y de suplementación adecuado.

5.3. FATIGA POR SOBREENTRENAMIENTO (CRÓNICA)

El síndrome de fatiga crónica es una afección que produce cansancio o agotamiento importante y prolongado que no se alivia con el descanso y no está causado en forma directa por otras afecciones. Para diagnosticar síndrome de fatiga crónica, el grado de cansancio debe ser lo suficientemente importante como para disminuir en un 50% la capacidad de realizar las actividades diarias.

La primera indicación de la presencia del síndrome de sobreentrenamiento es un declive en el rendimiento físico. El deportista puede percibir una pérdida de fuerza muscular, coordinación y capacidad de esfuerzo máximo. Otros síntomas de sobreentrenamiento son:

• Reducción del apetito y pérdida de peso corporal
• Inflamación muscular
• Náuseas ocasionales
• Trastornos del sueño
• Frecuencia cardiaca en reposo elevada
• Tensión arterial alta

Las causas del síndrome de sobreentrenamiento son frecuentemente una combinación de factores emocionales y fisiológicos. Las exigencias emocionales de la competición, el deseo de ganar, el miedo al fracaso, objetivos no realistas y las esperanzas que tienen otras personas sobre uno mismo pueden ser fuentes de intolerable estrés emocional.

PREVENCIÓN

Por un lado, a nivel psicológico debe haber un trabajo profesional para ajustar las expectativas de éxito a la persona. POr otro lado, a nivel físico, es importante elegir las cargas y los entrenamientos adecuados así como los descansos activos y pasivos y una adecuada nutrición deportiva

RECUPERACIÓN

La recuperación después de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento es posible mediante una notable reducción en la intensidad del entrenamiento o mediante reposo absoluto.

El mejor modo de minimizar el riesgo de aparición del síndrome de sobreentrenamiento es seguir procedimientos de entrenamiento cíclico, alternando periodos de entrenamiento moderado e intenso. En general, 1 ó 2 días de entrenamiento intenso deben ir seguidos por el mismo número de días de entrenamiento suave.

Para aquellos deportistas que realizan deportes de resistencia es necesaria una adecuada ingestión extra de hidratos de carbono para satisfacer las necesidades energéticas.

En caso de que suframos de un sobreentrenamiento, la recuperación debe comenzar con un parón de 1 semana. 

 Después, se puede reanudar alternando días de entrenamiento con días de descanso.

ENLACE INTERESANTE COMO RESUMEN