1.SISTEMA OSTEO-ARTICULAR
El conjunto de huesos y cartílagos: forma el esqueleto.
El hueso es un tejido que combina células vivas (osteocitos) y materiales inertes (sales de calcio). De esta unión, surge la fuerza, pero también la ligereza y la resistencia de los huesos. Cabe destacar que los huesos se están renovando constantemente.
1.1.CARACTERÍSTICAS
Lo huesos del sistema óseo son de dureza media, solo pueden fracturarse mediante grandes traumatismos, caídas y accidentes. Son de características regenerativas, lo que quiere decir que se sueldan en caso de que se hayan fracturado, solos o con la ayuda de cualquier procedimiento médico. Son de color crema a blanco, recubiertos por tendones o tejido muscular de apariencia delgada y alargada, en su gran mayoría. Tienen diversos tamaños y grosores.
1.2.FUNCIÓN
● Locomoción: Junto con el sistema muscular, dan soporte al movimiento, con la ayuda de las articulaciones o sistema articular.
● Soporte: Los huesos y sus sistemas dan soporte y sostén al cuerpo humano, haciendo que el organismo se mantenga en una postura correcta para realizar los movimientos.
● Protección: Algunos huesos que conforman el sistema óseo ayudan a proteger órganos del cuerpo humano, como por ejemplo, la caja torácica protege los pulmones y el corazón.
Sirven como centro de maduración de eritrocitos (glóbulos rojos).
1.3.DIVISIÓN
El cuerpo humano se divide de la siguiente manera para que sea más comprensible y universal:
•Huesos de la cabeza
La cabeza está constituida por el cráneo y la cara. Es una sucesión compleja de huesos que protegen el encéfalo y a otros órganos del sistema nervioso central. También da protección a los órganos de los sentidos, a excepción de el tacto que se encuentra repartido por toda la superficie de la piel.
- Los huesos del Cráneo son 8 y forman una caja resistente para proteger el cerebro.
- Los huesos de la cara son 14. Entre ellos los más importantes son los Maxilares (Superior e inferior) que se utilizan en la masticación.
•Huesos del tronco
La Columna Vertebral es un pilar recio, pero un poco flexible, formada por una treintena de vértebras que cierra por detrás la caja torácica. En la porción dorsal de la columna, se articula con las costillas.
- El tórax es una caja semirrigida que colabora activamente durante la respiración.
- La clavícula y el omóplato, que sirven para el apoyo de las extremidades superiores.
- Las costillas que protegen a los pulmones, formando la caja torácica.
- El esternón, donde se unen las costillas de ambos lados. (anterior)
- Las vértebras, forman la columna vertebral y protegen la médula espinal, también articulan las costillas. (posterior)
- La Pelvis (ilion, isquión y pubis), en donde se apoyan las extremidades inferiores.
•Huesos De Las Extremidades Superiores
- Clavícula, omoplato y húmero formando la articulación del hombro
- El húmero en el brazo.
- El Cúbito y el Radio en el antebrazo.
- El carpo, formado por 8 huesecillos de la muñeca.
- Los metacarpianos en la mano .
- Las falanges en los dedos.
•Huesos De Las Extremidades Inferiores
- La pelvis y el fémur formando la articulación de la cadera
- El fémur en el muslo
- La rótula en la rodilla.
- La tibia y el peroné, en la pierna
- El tarso, formado por 7 huesecillos del talón.
- El metatarso en el pie
- Las falanges en los dedos.
1.4.LAS ARTICULACIONES [LIGAMENTOS]
Son las uniones entre los huesos que permite el movimiento.
-Semimóviles: las de las vértebras entre ellas están los discos invertebrales.
-Móviles: las del codo y la rodilla. En este caso, para evitar el roce entre los huesos, estos terminan en un cartílago articular rodeado de una bolsa o cápsula sinovial, llena de un líquido aceitoso llamado sinovial, que actúa como lubricante y amortiguador del roce.
•Ligamento- tejidos que junto a las articulaciones mantiene los huesos unidos.
2. ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO
Antes de comenzar a hablar sobre los distintos tipos de movimientos que produce cada músculo y articulación, vamos a recordar los planos del cuerpo humano, así como diferentes tipos de movimientos:
·
Plano sagital: divide el cuerpo en las
posiciones derecha e izquierda
· Plano
coronal (o frontal) es un plano vertical en ángulo recto respecto al plano sagital,
que divide el cuerpo en las porciones anteriores y posterior
· Plano transverso: es una sección que divide el cuerpo en las secciones superior e inferior
- Flexión: movimiento de inclinación que se traduce en una disminución del ángulo en una articulación, juntando los huesos
- Extensión: movimiento de enderezamiento que produce un aumento del ángulo en una articulación, separando los huesos
- Abducción: movimiento lateral con separación de la línea media del tronco
- Aducción: movimiento medial con aproximación a la línea media del tronco
Cada plano presenta acciones articulares específicas. En el plano
sagital se producen las acciones de flexión y extensión; en el plano
frontal se producen por lo general los movimientos de abducción y
aducción.
Los principales movimientos que nos podemos encontrar en el cuerpo humano son los siguientes:
1. Hombro: flexión (deltoides), extensión (dorsal ancho), abducción (deltoides), aducción (pectoral mayor)
2. Codo: flexión (bíceps), extensión (tríceps)
3. Muñeca: flexión (cubital anterior), extensión (cubital posterior)
4. Cadera: flexión (psoasilíaco), extensión (glúteos), abducción (glúteos), aducción (aductores)
5. Rodilla: extensión (cuádriceps), flexión (isquiotibiales)
6. Tobillo: flexión (tibial anterior), extensión (gemelos)
7. Columna vertebral: flexión
lateral (oblicuos del abdomen), rotación (oblicuos del abdomen), flexión
(dorsal ancho), extensión (recto del abdomen)
- MOVIMIENTOS EXCÉNTRICOS, CONCÉNTRICOS E ISOMÉTRICOS
- La contracción concéntrica: es aquella en la cual se vence una
resistencia que se opone al músculo. En esta, los puntos de insercción
del músculo se aproximan. Un ejemplo sería cuando se dobla el brazo para
llevarnos algo a la boca
- La contracción excéntrica: es el movimiento que el músculo
realiza para volver a su situación incial de reposo. Un ejemplo sería
cuando se ha llevado algo a la boca mediante contracción concéntrica y
se baja el brazo para que este vuelva a su posición inicial
- Ejercicios isométricos: son aquellos en los que un músculo mantiene su posición y tensión durante un tiempo
- MÚSCULO AGONISTA Y ANTAGONISTA
- Músculo agonista: son los responsables de la acción principal del movimiento
- Músculo antagonista: realizan la acción contraria al agonista.
Se opone a la acción del movimiento pero no lo suficiente como para
impedir el movimiento.
Para que se produzca el movimiento, el músculo antagonsita se "relaja" mientras que el agonusta se contrae
3. LA RESISTENCIA
Es la cualidad física que posee la persona y que le permite soportar un esfuerzo durante un
período prolongado de tiempo.
1.ADAPTACIONES POSITIVAS
· Sobre el sistema cardiovascular:
• Aumenta la cavidad cardíaca, es decir, el volumen del corazón, permitiendo bombear a este más sangre en cada latido.
• Aumento del grosor de las paredes del corazón, por lo tanto este será capaz de bombear con más fuerza y con menos esfuerzo.
• Aumentan el volumen total de sangre y la cantidad de glóbulos rojos, con lo que es posible transportar más oxigeno y materias nutritivas hacia los músculos en actividad.
• Mejora la irrigación sanguínea en los tejidos musculares y una mejor eliminación de los productos de desecho.
· Sobre el sistema respiratorio:
• Aumenta el intercambio gaseoso y oxigena la sangre con mayor facilidad, como consecuencia, la frecuencia respiratoria en reposo será más baja y la respiración más profunda y eficaz.
· Sobre los músculos:
• Se produce un aumento de la cantidad de mioglobina.
• Aumenta la concentración de enzimas, por lo cual las reacciones químicas se producen de forma más rápida.
• Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias presentes en el tejido
muscular.
• Aumenta también el contenido de glucógeno muscular.
· Otros efectos:
• Se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación.
• El lactato se reconvierte en glucógeno.
• El agua y otras sustancias se eliminan en los riñones produciendo la orina
• Se produce calor, que se elimina gracias al sudor.
2. TIPOS DE RESISTENCIA
Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica
2.1 Resistencia Aeróbica.
Capacidad de realizar actividades físicas obteniendo la energía consumiendo oxígeno (aeróbico). Serán acciones aeróbicas, aquellas cuya intensidad sea baja (entre 130 – 150ppm) y podrán desarrollarse durante largos periodos de tiempo, desde 2 minutos en adelante. Por ejemplo pasear en bici; nadar una hora, correr al trote, etc.
2.2 Resistencia Anaeróbica.
Capacidad de ejecutar actividades físicas sin la presencia de oxígeno. Las acciones anaeróbicas se realizan a intensidad submáxima – máxima (más de 150 ppm). Por su intensidad no pueden realizarse durante mucho tiempo (desde 1 a 90 segundos). Si la acción ocurre entre los primero segundo (hasta 15 aprox.), la energía se obtiene de los almacenes del músculo. En cambio, si la duración en superior a 15 segundos, la obtención de energía se realiza por la combustión de hidratos de carbono y generará ácido láctico, denominándose, anaeróbica láctica, siendo la anterior anaeróbica aláctica (no produce
ácido láctico).
3. MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, a través de
trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través
de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano.
1- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica.
· Fartlek: consiste en correr de forma continuada y sin interrupción variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
· Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.
2- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:
– Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el
entrenamiento en series.
– Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo
anaeróbico y pueden ser:
• Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
• Circuit Training: más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de
coordinación...)
· HIIT: es un enfoque de entrenamiento que se compone de secuencias repetidas de periodos de actividad de alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variados.
4. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad se define como la capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud en una articulación determinada gracias también a la elasticidad muscular. A medida que la persona envejece, se produce un retroceso de esta cualidad física.
Hay diversas técnicas para el entrenamiento de la flexibilidad, entre las cuales destacan:
*Trabajo dinámico. Sistema activo con movimiento continuo sin fases estáticas. Se realizan ejercicios "como lanzamientos, presiones y tracciones" en las distintas partes del cuerpo y, en ocasiones, se emplean materiales para incrementar la intensidad del ejercicio. Las partes del cuerpo trabajadas se dividen en:
- Tren superior: Hombros, codos, muñecas, articulaciones interfalángicas de las manos...
- Tronco: Cuello y columna vertebral.
- Tren inferior: Rodillas, tobillos, articulaciones interfalángicas de los pies, etc.
*Trabajo no dinámico. Son estiramientos en los que se llega a la tensión máxima, manteniéndola durante 15"30 segundos. Se suele valer del trabajo con los compañeros y de materiales.
Para lograr una buena flexibilidad se necesita continuidad en el trabajo, y no hacerlo de forma esporádica. Es conveniente combinar el trabajo dinámico con el no dinámico. Hay que decir que la fuerza y la flexibilidad son compatibles, e incluso se complementan.
Hay 2 tipos de flexibilidad: activa y pasiva. Dentro de la activa se distingue la dinámica, la estática y la mixta.
*Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida.
Ej.- Salto de obstáculos con la flexión de la cadera, en natación la extensión del hombro, de pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas…
*Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada.
Ej.- Los gimnastas al voltear hacia atrás, al intentar coger un rebote en baloncesto.
*Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica.
Ej.- En la lucha, muchos movimientos la requieren.
- OBJETIVOS DE LA FLEXIBILIDAD
*Control postural: equilibrio entre antagonista y antagonista.
*Elasticidad muscular-articular.
*Preparación para el trabajo muscular.
*Recuperación-regeneración.
*Prevención de lesiones.
- COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD
Cuatro son los componentes de la flexibilidad:
*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
*Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
*Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
*Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.
El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de calentamiento.
- Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.
- El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.
- Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.
- No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.
- Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante más tarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Se paciente y constante, es cuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el entrenamiento.
- TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD
Tests empleados en la flexibilidad son la flexión profunda y la flexión de tronco hacia delante, entre otros.
1. Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible. Medir esa marca.
2. Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.
3. Tumbados boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.
4. Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando una pica, intentar levantar ésta lo máximo posible.
5. Spagat: Abrir las piernas lateralmente. Medir de la ingle al suelo.
6. Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello.
