1. EL METABOLISMO
El metabolismo son reacciones químicas que se producen en la célula y que
transforman la E obtenida de los alimentos en Combustible.
Ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA,
Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los
lleva a las células.
2. PARA QUE SE USA ESA ENERGIA. ANABOLISMO Y CATABOLISMO
Dividirse, moverse, deplazarse,cambiar de forma o genera estructuras ( Proteínas x ej). las enzimas usan la energía para ello.
Hay reacciones Exergónicas ( Catabólicas) que liberan energía y que suelen rompér moléculas y
Endergónicas ( Anabólicas) que absorven Energía)
3. PRINCIPALES VÍAS METABÓLICAS PARA OBTENER ESA ENERGÍA
Una ruta metabólica o vía metabólica es una sucesión de reacciones químicas donde un sustrato inicial se transforma y da lugar a productos finales, a través de una serie de metabolitos intermediarios.1 Por ejemplo, en la ruta metabólica que incluye la secuencia de reacciones:
3.1. SISTEMA ATP-PC, ANAERÓBICO ALÁCTICO. ( SE PRODUCE EN EL INTERIOR DEL MÚSCULO)
El adenosín trifosfato (ATP), es considerado por los biólogos como la
moneda de energía para la vida. Es una molécula de alta energía que
almacena la energía que necesitamos para realizar casi todo lo que
hacemos. Está presente en el citoplasma y en el nucleoplasma de cada
célula. Esencialmente todos los mecanismos fisiológicos que requieren
energía para su ejecución, la obtienen directamente desde el ATP
almacenado. Cuando los alimentos en las células se oxidan
gradualmente, la energía liberada se utiliza para volver a formar ATP,
de modo que la célula siempre mantiene el suministro de esta molécula
esencial.
El ATP (adenosin trifosfato) esta formado por
adenosina y una cadena de 3 grupos fosfatos. El último de estos tiene un
gran potencial energético y cuando se rompe libera una gran cantidad de
energía. Al romper este enlace de los fosfatos pierde uno de los 3 que
tiene convirtiéndose en ADP (adenosin difosfato).
La cantidad de ATP almacenada en el músculo se agota
rápidamente, se supone que a una intensidad máxima se agota en 2
segundos, por lo que el ATP debe de ser repuesto constantemente.
Uno de los sistemas más sencillos para volver a reponer el ATP es mediante la fosfocreatina (PC).
La fosfocreatina es una molécula formada por la unión de una proteína
(la creatina) y un grupo fosfato. Cuando esta unión se rompe el grupo
fosfato queda libre y se une al ADT convirtiendose en ATP. Este sistema,
al no necesitar oxígeno y no producir residuos de ácido láctico se
denomina vía anaeróbica aláctica.
Esta ruta metabólica se utilizaría en deporte de fuerza y explosivos como levantamiento de pesas, en un sprint de 60 metros, en un salo de longitud, en lanzamiento de jabalina ... deportes my intensos y de muy poca duración (de hasta 15 segundo en deportistas muy entrenados).
La concentración de la fosfocreatina es de 3 a 5 veces
superior a la de ATP y aunque su velocidad para generar ATP es muy
rápida se agota en unos 8-10 segundos de contracción intensa. Entre
serie y serie o en los ejercicios a intervalos se recuperan los niveles
de PC en un 80-90 % y de forma aeróbica aproximadamente en 3 minutos.
3.2. GLUCÓLIS ( EN EL CITOPLASMA. ANAERÓBICA)
Cuando ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA, Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los lleva a las células, en el CITOPLASMA se produce la glucólisis o glicólisis (del griego glycos, azúcar y lysis, ruptura) es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Consiste en 10 reacciones enzimáticas consecutivas que convierten a la glucosa en dos moléculas de piruvato, el cual es capaz de seguir otras vías metabólicas y así continuar entregando energía al organismo. Esta ruta se realiza tanto en ausencia como presencia de oxígeno, definido como proceso anaeróbico en este caso.
se obtienen 2 ATP, 2 PI y 2 NADH ( PI: Ácido pirúvico)
3.2. GLUCÓLIS ( EN EL CITOPLASMA. ANAERÓBICA)
Cuando ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA, Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los lleva a las células, en el CITOPLASMA se produce la glucólisis o glicólisis (del griego glycos, azúcar y lysis, ruptura) es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Consiste en 10 reacciones enzimáticas consecutivas que convierten a la glucosa en dos moléculas de piruvato, el cual es capaz de seguir otras vías metabólicas y así continuar entregando energía al organismo. Esta ruta se realiza tanto en ausencia como presencia de oxígeno, definido como proceso anaeróbico en este caso.
se obtienen 2 ATP, 2 PI y 2 NADH ( PI: Ácido pirúvico)
Si no hay suficiente cantidad de oxígeno disponible o el organismo es incapaz de continuar con el proceso oxidativo, el piruvato sigue una ruta anaeróbica, la fermentación. Produciendo Ácido láctico
Si hay 02,a través de la Piruvato deshidrogenasa entra en la mitocondria, y si no, se transforma en Äcido Láctico por medio de la enzima lactacto deshidrogenasa. y Al ser muy rápida esta reacción se puede realizar en mayor proporción que la degradación del pirúvico.
Si no hay 02, este pirúvico se trasnforma en Ácido láctico . Por esu cuando la intensidad es alta, se obtiene mucho pirúvico que se transforma en Ácido láctico. algunas células
tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para
energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento,
muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato
El lactato
también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al
hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno. ( CICLO DE CORI)
3.3 METABOLISMO AERÓBICO O RESPIRACIÓN CELULAR.CICLO DE KREBS
Cada piruvato de la glucólisis, si hay oxígeno, viaja a la matriz mitocondrial,atravesando las membranas, que es
el compartimento más interno de la mitocondria. Ahí, el piruvato se
convierte en una molécula de dos carbonos unida a coenzima A, conocida
como acetil-CoA, que entrará al ciclo de los ác. tricarboxílicos. ( Ciclo de krebs) y que acabará ofreciéndonos 38 ATP
Se adjuntan algunas imágenes que localizan donde se produce la respiración celular.
3.4. BETA OXIDACIÓN U OXIDACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS
La betaoxidación (β-oxidación) es un proceso catabólico de los ácidos grasos en el cual sufren remoción, mediante la oxidación,
de un par de átomos de carbono sucesivamente en cada ciclo del proceso,
hasta que el ácido graso se descompone por completo en forma de
moléculas acetil-CoA, que serán posteriormente oxidados en la mitocondria para generar energía química en forma de (ATP). La β-oxidación de ácidos grasos consta de cuatro reacciones recurrentes.
Una molécula de Ácido palmítico por ejemplo nos genera 106 ATP.
3.5. PROTEÓLISIS O METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
Flas proteínas, son degradadas mediante mecanismos de proteolisis
por enzimas proteasas, que las trocean en sus constituyentes
fundamentales: los aminoácidos. Algunos aminoácidos pueden constituir
una fuente de energía, ya que son convertibles en intermediarios del
ciclo mismo, por ejemplo el aspartato, la valina y la isoleucina. Otros,
convertibles en moléculas glucídicas, pueden entrar en el ciclo pasando
por las rutas catabólicas típicas de los glúcidos, por ejemplo la
alanina, convertible en piruvato.
4. RUTAS METABÓLICAS Y ACTIVIDAD FÍSICA
En el desarrollo de la actividad física se simultanean los tres metabolismos, ( CONTINUUM ENERGETICO) los cuales tienen mayor predominancia en función de la intensidad del ejercício físico y el tiempo que se realiza, en clara relación con la deuda y déficit de oxígeno que hemos visto en el apartado de adaptaciones cardiorrespiratorias. Se adjuntan algunos enlaces de diferente complejidad.
ENLACE 1
ENLACE 2 .SENCILLO PREZI
ENLACE 3. CONTINUUM ENERGÉTICO
Se adjunta un vídeo bastante completo de la interacción de las vías energéticas en la actividad física.
5. MECANISMOS FISIOLÓGICOS PRESENTES EN LA APARICIÓN DE LA FATIGA. PROCESO DE RECUPERACIÓN
5.1 SGA y SUPERCOMPENSACIÓN
En primer lugar repesco conceptos del tema anterior:
SGA (SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN) SELYE
El Síndrome de Adaptación General de Selye, aplicado a nuestro tema,
se basa en la respuesta del organismo ante una situación de estrés
ambiental distribuida en tres fases o etapas:
1. Fase de alarma. Ante la percepción de una posible situación de
estrés, el organismo empieza a desarrollar una serie de alteraciones de
orden fisiológico y psicológico (ansiedad, inquietud, etc.) que lo
predisponen para enfrentarse a la situación estresante. La aparición de
estos síntomas está influida por factores como los parámetros físicos
del estímulo ambiental (p.e. intensidad del ruido), factores de la
persona, el grado de amenaza percibido y otros como el grado de control
sobre el estímulo o la
presencia de otros estímulos ambientales que
influyen sobre la situación.
2. Fase de resistencia. Supone la fase de adaptación a la situación
estresante. En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos,
cognitivos, emocionales y comportamentales destinados a "negociar" la
situación de estrés de la manera menos lesiva para la persona. Si
finalmente se produce una adaptación, esta no está exenta de costos,
p.e. disminución de la resistencia general del organismo, disminución
del rendimiento de la persona, menor tolerancia a la frustración o
presencia de trastornos fisiológicos más o menos permanentes y también
de carácter psicosomático.
3. Fase de agotamiento. Si la fase de resistencia fracasa, es decir,
si los mecanismos de adaptación ambiental no resultan eficientes se
entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos,
psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos o irreversibles.
SUPERCOMPENSACIÓN
Cada vez que entrenas, si el estímulo es adecuado, estás sometiendo a una sobrecarga a tus
articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, respiratorio y hormonal, de modo que al acabar
tu nivel físico es inferior al que tenías previamente.
Durante la fase de compensación se debe restablecer y equilibrar el
gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la
depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento
del rendimiento.
El retorno de la curva hacia un estado biológico normal es lento y
progresivo, lo cual sugiere que la regeneración y reposición de la
energía de tu cuerpo es un proceso lento que dura varias horas. Si el
tiempo entre dos sesiones de entrenamiento es superior, el cuerpo
restituye totalmente las fuentes de energía (especialmente de
glucógeno).
La fatiga se encontraría en la fase 3 del SGA
5.2. FATIGA A CORTO PLAZO O AGUDA. CAUSAS Y REGULACIÓN HOMEOSTÁTICA.
El entrenamiento ha de ser acorde al nivel de adaptación que tenemos. Cuando comienza a ser superior, sufrimos un involuntario descenso de nuestras capacidades "A primera vista puede parecer una imperfección de nuestro cuerpo,
es por el contrario una de sus perfecciones más maravillosas..." (Mosso). Su función es la e evitar un daño corporal irreversible (Lesión). Puede ser:
PERIFÉRICA: es la que se produce a nivel periférico del
organismo, en el sistema muscular, en los órganos implicados en el
proceso de entrenamiento y en toda la fisiología que sustenta este
comportamiento periférico. Se localiza fundamentalmente en el sistema
muscular y se manifiesta por síntomas diagnosticables como la
inconsistencia que se produce en la tensión de las fibras musculares causando:
-
Disminución de sustratos energético: La fosfocratina, componente energético fundamental de las actividades físicas de alta intensidad y corta duración se agota y altera la acción de la bomba Na/K y Ca++. y disminuye la presencia de ATP por la disminución de glucógeno en el músculo, combustible fundamental para la realización de actividades físicas de mediana y larga duración
-
Aumento de la acidez muscular, como consecuencia de un aumento en la producción de ácido láctico.
-
Alteración hídrica: Se pierden Iones dificultad en el impulso nervioso) , formación de radicales libres
CENTRAL: Se
entiende por fatiga central o con mayor precisión fallo en la activación
central, cuando la causa del deterioro de la contracción muscular está por
encima de la placa motora afectando a una o varias de las estructuras
nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento o control de la
contracción muscular
-
Fallo en la activación neuronal.
-
Inhibición aferente desde HUSO MUSCULAR Y O. TENDINOSO DE GOLGI y terminaciones nerviosas.
-
Depresiones de la excitabilidad de la motoneurona
-
Alteración en la transmisión del impulso nervioso, produccion de RADICALES LIBRESElevación de la temperatura a 40º
PREVENCIÓN
Para comenzar, hablaré sobre la prevención de las agujetas
ya que es el tipo de fatiga más común tanto en atletas como en personas
que entrenan en un gimnasio de forma profesional o recreativa o
practican deporte de forma ocasional.
Las agujetas, también conocidas como dolor muscular, pueden adoptar
varias formas desde su inicio hasta su eliminación pero en cualquiera de
ellas, resultan molestas y en algunos casos, incluso dolorosas. Para evitar su aparición,
debemos realizar una planificación del entrenamiento introduciendo un
aumento progresivo de las cargas. Cuando comenzamos una sesión de
entrenamiento debemos hacer un calentamiento general durante 10 minutos
elevando así el calor del cuerpo, músculos, articulaciones y tendones.
Esta rutina de calentamiento debemos hacerla antes y después de entrenar
ya que los músculos se acortan durante el entrenamiento y aplicando
este sistema también al final, haremos que nuestros músculos se relajen
devolviéndoles de esta forma su longitud original. Tras los últimos 10
minutos no debemos olvidarnos de realizar los correspondientes ejercicios de estiramiento ( hay debate sobre esto) que deben ser siempre suaves.
La ingesta de 1 gr de vitamina C al día nos ayudará a
prevenir el dolor muscular y con aspirina o ibuprofeno podremos
combatir la inflamación del tejido muscular dado que son
antiinflamatorios, sin olvidarnos de los masajes y la aplicación de
calor en la zona afectada, ambos muy recomendables.
Sin duda alguna, un plan de nutrición correcto
diseñado específicamente para el periodo respectivo de entrenamiento,
nos ayudará a prevenir su aparición y a que el cuerpo se recupere con
facilidad tras los entrenamientos.
RECUPERACIÓN
La recuperación activa es uno de los mejores métodos para eliminar el
ácido láctico acumulado en nuestros músculos tras realizar un ejercicio
de fuerza. Ésta se basa en practicar ejercicio aeróbico moderado
durante unos 30 minutos aproximadamente. De esta forma, eliminaremos el 85% del ácido láctico acumulado (el 60% durante los primeros 15 minutos y el 25% durante los 15 restantes). Tras realizar esta técnica, daremos paso a los ejercicios de estiramiento
que nos ayudarán a eliminar el restante. La eliminación total del ácido
láctico acumulado en músculos y sangre puede tardar alrededor de 1
hora.
Si hablamos del ATP, solo necesitaremos realizar un descanso
de aproximadamente 4 minutos. En cambio, el glucógeno es diferente, ya
que el tiempo de recuperación dependerá del tipo de ejercicio que se
realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (según su duración e
intensidad) necesitaremos hasta 48 horas y si éste ha sido intermitente
nos bastará con 24 horas para recuperarlo.
El mismo tiempo necesitaremos para la recuperación de vitaminas y
enzimas, pero en el caso del sistema nervioso central y del sistema
metabólico éstos, requerirán de hasta 3 días para recuperarse en su
totalidad. Por último, para recuperar la deuda de oxigeno aláctica, solo
necesitamos 5 minutos. En cambio, para recupera la láctica nos harán
falta de alrededor de 45 minutos.
Bien, ahora ya sabemos cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos, sin olvidar que debemos realizar un descanso mínimo de 8h de sueño al día y por supuesto llevar un plan nutricional y de suplementación adecuado.
5.3. FATIGA POR SOBREENTRENAMIENTO (CRÓNICA)
El
síndrome de fatiga crónica es una afección que produce cansancio o
agotamiento importante y prolongado que no se alivia con el descanso y no
está causado en forma directa por otras afecciones. Para diagnosticar
síndrome de fatiga crónica, el grado de cansancio debe ser lo
suficientemente importante como para disminuir en un 50% la capacidad de
realizar las actividades diarias.
La primera indicación de la presencia del síndrome de
sobreentrenamiento es un declive en el rendimiento físico. El deportista
puede percibir una pérdida de fuerza muscular, coordinación y capacidad de
esfuerzo máximo. Otros síntomas de sobreentrenamiento son:
-
Reducción del apetito y pérdida de peso corporal
-
Inflamación muscular
-
Náuseas ocasionales
-
Trastornos del sueño
-
Frecuencia cardiaca en reposo elevada
-
Tensión arterial alta
Las
causas del síndrome de sobreentrenamiento son frecuentemente una combinación
de factores emocionales y fisiológicos. Las exigencias emocionales de la
competición, el deseo de ganar, el miedo al fracaso, objetivos no realistas y
las esperanzas que tienen otras personas sobre uno mismo pueden ser fuentes de
intolerable estrés emocional.
PREVENCIÓN
Por
un lado, a nivel psicológico debe haber un trabajo profesional para
ajustar las expectativas de éxito a la persona. POr otro lado, a nivel
físico, es importante elegir las cargas y los entrenamientos adecuados
así como los descansos activos y pasivos y una adecuada nutrición deportiva
RECUPERACIÓN
La
recuperación después de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento es posible
mediante una notable reducción en la intensidad del entrenamiento o mediante
reposo absoluto.
El
mejor modo de minimizar el riesgo de aparición del síndrome de
sobreentrenamiento es seguir procedimientos de entrenamiento cíclico,
alternando periodos de entrenamiento moderado e intenso. En general, 1 ó 2
días de entrenamiento intenso deben ir seguidos por el mismo número de días
de entrenamiento suave.
Para
aquellos deportistas que realizan deportes de resistencia es necesaria una
adecuada ingestión extra de hidratos de carbono para satisfacer las
necesidades energéticas.
En caso de que suframos de un sobreentrenamiento, la recuperación debe comenzar con un parón de 1 semana.
Después, se puede reanudar alternando días de entrenamiento con días de
descanso.
